„Netopýří křídla“ – povislá kůže na pažích – trápí mnoho lidí, ať už kvůli nedostatku pohybu, rychlým změnám váhy nebo přirozenému stárnutí. Ztráta pevnosti kůže je často spojena s poklesem produkce kolagenu a elastinu. Naštěstí existují dva jednoduché a efektivní cviky, které vám pomohou zpevnit paže a dodat jim krásný tvar. Tyto cviky nevyžadují žádné speciální vybavení a můžete je provádět doma. Pojďme se podívat, jak na to!
Proč se zaměřit na paže?
Oblast tricepsů na zadní straně paží je často problematická, protože zde snadno dochází k povolení kůže. Pravidelné cvičení těchto svalů nejen zlepší jejich vzhled, ale také zvýší sílu a pohyblivost. Oba cviky, které vám představíme, jsou navrženy tak, aby cílily na triceps a pomohly zredukovat „netopýří křídla“. Jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé, protože je lze přizpůsobit podle vaší kondice.
Cvik 1: Dipy na triceps
Dipy na triceps jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení zadní části paží. Tento cvik cílí přímo na tricepsové svaly, které tvoří většinu paže, a pomáhá zpevnit povislou kůži. K provedení potřebujete pouze stabilní židli nebo lavičku.
Jak na to:
- Posaďte se na okraj židle, ruce položte vedle boků, prsty směřují dopředu a lokty jsou mírně pokrčené. Nohy buď natáhněte, nebo lehce pokrčte pro jednodušší variantu.
- Posuňte boky dopředu, aby byly mimo okraj sedadla, a tělo držte ve vzduchu, opírající se o ruce a nohy.
- Pomalu pokrčte lokty a spusťte tělo dolů, dokud lokty nevytvoří úhel přibližně 90 stupňů. Držte lokty blízko těla a směřujte pohyb dozadu.
- Tlakem dlaní se vytlačte zpět nahoru, dokud nejsou lokty téměř narovnané (ne zcela zablokované). Záda držte rovná.
- Proveďte 10–12 opakování ve 2–3 sériích. Začátečníci mohou začít s 8 opakováními a postupně zvyšovat.
Cvik 2: Kliky s úzkým postavením rukou
Druhým skvělým cvikem jsou kliky s úzkým postavením rukou, které rovněž posilují triceps a zapojují i hrudní svaly. Tento cvik lze provádět na zemi nebo s oporou o zeď pro jednodušší verzi.
Jak na to:
- Lehněte si na zem do pozice prkna, ruce dejte pod ramena, ale blíže k sobě, aby se palce téměř dotýkaly. Nohy jsou na špičkách nebo pokrčené na kolenou pro snazší variantu.
- Držte tělo v rovné linii od hlavy k patám, břicho zpevněné.
- Pomalu pokrčte lokty a spusťte hrudník směrem k zemi, přičemž lokty směřují dozadu podél těla, nikoli do stran.
- Tlakem do dlaní se vraťte do výchozí pozice, aniž byste lokty zcela narovnali.
- Proveďte 8–12 opakování ve 2–3 sériích. Pro začátečníky je ideální cvičit s koleny na zemi nebo opřít ruce o zeď.
Tipy pro maximální účinnost
- Správná technika: U obou cviků dbejte na to, aby pohyb vycházel z tricepsů. Pokud cítíte napětí v ramenou, upravte postavení loktů.
- Přizpůsobte náročnost: Začátečníci mohou u dipů pokrčit kolena, u kliků cvičit s oporou o zeď. Pokročilí mohou přidat zátěž, například láhev vody na klín u dipů.
- Pravidelnost: Zařaďte tyto cviky do rutiny 2–3krát týdně. Kombinujte je s kardio cvičením, jako je chůze nebo skákání přes švihadlo, pro rychlejší spalování tuku.
- Regenerace: Po cvičení protáhněte paže – například zvedněte jednu paži nad hlavu a jemně ji přitáhněte k opačnému rameni.
- Strava a hydratace: Konzumujte potraviny bohaté na bílkoviny (například kuřecí maso, vejce) a pijte dostatek vody, aby se pokožka a svaly lépe regenerovaly.
- Trpělivost: Zpevnění paží vyžaduje čas – cvičte pravidelně a sledujte pokrok, třeba focením paží jednou měsíčně.
Proč tyto cviky fungují?
Dipy na triceps a kliky s úzkým postavením rukou cílí na tricepsové svaly, které tvoří většinu zadní části paží. Pravidelné cvičení posiluje svaly, zlepšuje elasticitu kůže a postupně redukuje povislou kůži. Tyto cviky jsou jednoduché, univerzální a lze je provádět kdekoli – doma, v parku nebo na cestách. Jsou ideální pro zaneprázdněné lidi, protože zaberou jen pár minut denně.
Zpevněte paže snadno a rychle
S těmito dvěma cviky – dipy na triceps a kliky s úzkým postavením rukou – můžete proměnit vzhled svých paží a získat větší sebevědomí. Jsou jednoduché, efektivní a nepotřebujete k nim nic kromě židle a vlastní vůle. Začněte ještě dnes a během několika týdnů uvidíte, jak se vaše paže stávají pevnějšími a tvarovanějšími!
