Chcete posunout svůj trénink na venkovním hřišti na novou úroveň? Klasická cvičení jako shyby nebo kliky skvěle posilují horní část těla, ale pro udržení pokroku je třeba svaly překvapovat. Tato čtyři neobvyklá venkovní cvičení přidají rozmanitost, procvičí svaly trupu a oživí váš trénink. Připravte se na nové výzvy a objevte, jak může být cvičení na hřišti ještě zábavnější!
Jak zařadit venkovní cvičení do tréninku
Tato cvičení můžete zařadit všechna do jednoho tréninku nebo vybrat ta, která vás nejvíc osloví, a přidat je na konec své běžné sestavy. Počet opakování přizpůsobte své kondici – začněte s menším počtem a poslouchejte své tělo. Pokud jste začátečník, proveďte 8–10 opakování, pokročilí mohou zvládnout 12–15. Mezi sériemi si dopřejte 30–60 sekund odpočinku. Tato venkovní cvičení jsou navržena tak, aby využila vybavení hřiště, jako jsou hrazda nebo bradla, a přinesla maximální efekt.
1. Shyby s přitažením kolen k hrudi na bradlech
Toto venkovní cvičení kombinuje shyby, které posilují biceps a záda, s přitažením kolen k hrudi, což zapojí břišní svaly a flexory kyčlí. Navíc skvěle procvičí úchop, což je ideální pro hřiště bez hrazdy. Výsledkem je komplexní posílení celé horní části těla a trupu.
Jak na to:
- Najděte nízká bradla, uchopte je a natáhněte tělo do rovné linie, nohy opřené o zem.
- Pokrčte ruce v loktech a proveďte shyby, udržujte tělo a nohy rovné, napněte břicho.
- Vraťte se do výchozí polohy, pokrčte kolena a přitáhněte stehna k břichu.
- Nohy opět položte na zem a opakujte od začátku.
Tip: Držte pohyb plynulý, vydechujte při shybu a nádech při návratu. Pokud jsou bradla příliš vysoká, zkraťte rozsah pohybu.
2. Kyvadlový pohyb ve visu s pokrčenýma rukama
Toto venkovní cvičení posiluje ruce, ramena a horní část zad, zatímco břišní svaly dostanou pořádnou zátěž díky stabilizaci těla. Je ideální pro zlepšení síly a koordinace, ale buďte opatrní, pokud máte problémy s rameny – může je přetížit.
Jak na to:
- Pověste se na hrazdu a pokrčte ruce v loktech do přibližně pravého úhlu.
- Vytlačte hrudník dopředu, aby tělo a hlava přešly před hrazdu, pak se vraťte zpět.
- Pohybujte se plynule, držte břicho napnuté a vyhněte se trhavým pohybům.
Tip: Začněte s menším rozsahem pohybu, pokud je cvičení náročné. Postupně zvyšujte amplitudu, jak sílíte.
3. Šikmé zkracovačky ve visu
Toto venkovní cvičení je skvělé pro šikmé břišní svaly a zlepšuje stabilitu trupu. Zároveň procvičí úchop, což je bonus pro celkovou sílu rukou. Perfektní volba pro ty, kdo chtějí posílit břicho a dodat tréninku dynamiku.
Jak na to:
- Pověste se na hrazdu a zvedněte rovné nohy vzhůru, dokud nejsou rovnoběžné se zemí.
- Pomalu sklápějte nohy střídavě doleva a doprava, kontrolujte pohyb.
- Držte trup pevný a vyhněte se houpání těla.
Tip: Pokud je zvedání rovných nohou těžké, pokrčte kolena a přitahujte je k hrudi střídavě na strany.
4. Shyby „komando“
Tento typ shybu posiluje záda, biceps a svaly trupu, které stabilizují tělo při neobvyklém pohybu. Zároveň procvičí předloktí, což pomůže, pokud máte slabý úchop. Toto venkovní cvičení je skvělé pro ty, kdo chtějí přidat do tréninku výzvu.
Jak na to:
- Uchopte hrazdu tak, aby se vaše ruce dotýkaly – jedna dlaní od sebe, druhá k sobě.
- Proveďte shyby, střídavě vytahujte hlavu na jednu a druhou stranu hrazdy.
- Pohybujte se plynule a kontrolujte polohu těla.
Tip: Začněte s 5–8 opakováními a postupně zvyšujte počet. Pokud je úchop problém, použijte magnesium na ruce.
Proč zkoušet venkovní cvičení?
Tato venkovní cvičení přinášejí rozmanitost a zaměřují se na svaly, které běžné shyby a kliky méně procvičují. Využívají vybavení venkovního hřiště, jako jsou hrazda nebo bradla, a jsou ideální pro posílení trupu, rukou a koordinace. Dodají vašemu tréninku nový impuls a pomohou překonat stagnaci. Navíc cvičení na čerstvém vzduchu zlepšuje náladu a motivaci. Ať už jste začátečník nebo pokročilý, tato cvičení vás posunou dál. Najděte si hřiště a pusťte se do nich!
