Chcete pevné a zdravé tělo, ale posilovna není pro vás? Domácí trénink je ideální cestou, jak se dostat do formy, i když vás láká pohovka nebo lednička. Klíčem je jasný plán, který vás motivuje a usnadní start. Připravili jsme čtyřtýdenní program s jednoduchými cviky, které zvládne každý. Žádné složité pohyby, jen základní cviky pro posílení svalů, vytrvalosti a pohyblivosti. Pusťte se do toho a proměňte své tělo doma!
Komu je program určen a co budete potřebovat?
Tento program je vhodný pro zdravé ženy, které chtějí zpevnit svaly, zlepšit kondici a cítit se lépe. Pomůže vám posílit tělo, zlepšit držení těla a zvýšit denní výdej kalorií. Pokud kombinujete trénink s dietou, podpoří hubnutí a zachování svalů. Program zahrnuje jednoduché cviky, rozcvičky a kardio, které nevyžadují složité vybavení. Pokud máte zdravotní problémy, jako jsou potíže se srdcem nebo klouby, poraďte se předem s lékařem.
Budete potřebovat jen kobereček a případně lehké činky (1–2 kg). Pokud činky nemáte, začněte s vlastní vahou nebo použijte lahve s vodou. Pro některé cviky může být užitečná složená deka jako náhrada za jógový blok.
Jak trénovat?
Program je navržen tak, aby vás postupně připravil na zátěž. První dva týdny zahrnují jednu silovou a jednu kardio tréninkovou jednotku týdně plus rozcvičky a protahování. Od třetího týdne přidáme druhý silový trénink. Můžete si cviky přizpůsobit podle svého rozvrhu – například protažení přesunout po silovém tréninku nebo rozcvičku udělat ráno.
Plán na 4 týdny:
- Pondělí: Rozcvička (5 minut)
- Úterý: Silový trénink (20–25 minut)
- Středa: Odpočinek
- Čtvrtek: Kardio (15–20 minut)
- Pátek: Odpočinek (nebo druhý silový trénink od 3. týdne)
- Sobota: Rozcvička (5 minut)
- Neděle: Protahování (10 minut)
Jednoduché rozcvičky pro pohyblivost
Rozcvičky připraví tělo na zátěž a zlepší pohyblivost. Každý cvik dělejte 1 minutu, pokud není uvedeno jinak.
- Kruhy rameny: Stůjte rovně, ruce podél těla. Pomalu kroužte rameny dopředu, pak dozadu. Uvolní ramena a hrudník.
- Náklony trupu: Ruce v bok, nakloňte se vlevo, pak vpravo. Držte pánev rovně, protahujete boky.
- Rotace páteře: Sedněte si, nohy pokrčené. Otočte trup vpravo, pak vlevo, ruce na kolenou. 30 sekund na stranu.
- Protažení stehen: Stůjte, jednu nohu pokrčte a přitáhněte patu k hýždím. Držte 30 sekund na každou nohu.
Silový trénink: Základní cviky
Silové cviky posílí hlavní svalové skupiny. Začátečníci mohou cvičit bez činek. Každý cvik proveďte v 3 sériích po 10–12 opakování.
- Dřepy: Nohy na šířku ramen, dřepněte, jako byste si sedali na židli. Držte záda rovná, kolena ne přes špičky.
- Přitahování činek (nebo rukou): Nakloňte se dopředu, záda rovná. Přitahujte činky (nebo ruce) k pasu, jako byste veslovali.
- Kliky na kolenou: Lehněte si na břicho, ruce pod rameny. Zvedněte trup, opírejte se o kolena. Posiluje hrudník a paže.
- Zvedání pánve: Lehněte si na záda, nohy pokrčené. Zvedněte pánev, aby tělo bylo v rovině. Posiluje hýždě.
- Plank na loktech: Opřete se o lokty a špičky nohou, tělo rovné. Držte 20–30 sekund.
Kardio pro vytrvalost
Kardio cviky zvyšují tep a spalují kalorie. Proveďte 3 kola po 1 minutě každého cviku, mezi koly odpočívejte 30 sekund.
- Skákací panák: Skákejte, roztáhněte nohy a ruce do stran, pak se vraťte do stoje.
- Běh na místě s vysokými koleny: Zvedejte kolena k hrudníku, rychle střídejte nohy.
- Horolezci: V pozici planku přitahujte kolena k hrudníku, střídejte rychle nohy.
Protahování pro relaxaci
Protahování uvolní svaly a zlepší flexibilitu. Proveďte 10 minut, každý cvik 30–60 sekund.
- Protažení hrudníku: Ruce za záda, propleťte prsty, táhněte ruce dolů.
- Protažení boků: Sedněte si, nohy do kříže. Lehce tlačte kolena k podlaze.
- Protažení stehen: V kleku přitáhněte jednu patu k hýždím, držte.
Zpevněte tělo a užijte si pohyb!
Tento čtyřtýdenní program s jednoduchými cviky vám pomůže posílit svaly, zlepšit vytrvalost a cítit se skvěle. Bez složitých pohybů a s minimálním vybavením se domácí trénink stane zábavou. Začněte hned a uvidíte, jak se vaše tělo mění k lepšímu!
